Η Ευθύνη του Εαυτού μας: Τι Είναι Πραγματικά στο Χέρι σου

«Ξέρω τι θα μου έκανε καλό. Απλώς δεν καταφέρνω πάντα να το κάνω.»

Το ακούμε πολύ συχνά στα ραντεβού. Και συνήθως ακολουθεί μια δεύτερη σκέψη: «Μάλλον δεν έχω αρκετή πειθαρχία.»

Εδώ αξίζει να σταθούμε λίγο. Η απόσταση ανάμεσα στο «ξέρω» και στο «κάνω» δεν σημαίνει απαραίτητα ότι σου λείπει η θέληση.

Η συμπεριφορά μας επηρεάζεται από το περιβάλλον, τον ύπνο, το στρες, την ενέργεια που έχουμε διαθέσιμη, τις υποχρεώσεις μας, τις συνήθειες που έχουν ήδη αυτοματοποιηθεί και το πόσο εύκολη ή δύσκολη έχουμε κάνει μια νέα επιλογή μέσα στην καθημερινότητά μας.

Γι’ αυτό η προσωπική ευθύνη, όπως τη βλέπουμε εμείς, δεν σημαίνει «όλα εξαρτώνται από εμένα». Σημαίνει:

Και αυτή είναι μια πολύ διαφορετική ερώτηση.

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε:

• Ευθύνη δεν σημαίνει ενοχή
• Υπάρχουν πράγματα που δεν είναι στο χέρι μας
• Γιατί η αλλαγή παραμένει δύσκολη
• Πού βρίσκεται η δική μας επιρροή
• Μια άσκηση που μπορείς να κάνεις σήμερα
• Και όταν δεν γίνει;
• Συχνές ερωτήσεις
• Συμπέρασμα

Ευθύνη δεν σημαίνει ενοχή

Η ενοχή συνήθως κοιτάζει προς τα πίσω. «Γιατί το έκανα;» «Γιατί δεν πρόσεξα;» «Γιατί το άφησα πάλι;»

Η ευθύνη κοιτάζει προς τα μπροστά: τι μπορώ να κάνω από εδώ και πέρα;

Δεν χρειάζεται να βρούμε κάποιον που «φταίει». Ούτε καν τον ίδιο μας τον εαυτό.

Αν χθες κοιμήθηκες λίγο, αν δεν πρόλαβες να μαγειρέψεις ή αν άφησες μια συνήθεια που ήθελες να κρατήσεις, η αυτοκριτική από μόνη της δεν δίνει ιδιαίτερα χρήσιμη πληροφορία. Πολύ πιο χρήσιμο είναι να ρωτήσουμε: Τι συνέβη; Τι με δυσκόλεψε; Και τι θα μπορούσα να κάνω λίγο διαφορετικά την επόμενη φορά;

Αυτό είναι ευθύνη χωρίς ενοχή.

Υπάρχουν πράγματα που δεν είναι στο χέρι μας

Δεν επιλέξαμε τα γονίδιά μας. Δεν επιλέγουμε μια διάγνωση, έναν τραυματισμό ή μια δύσκολη περίοδο της ζωής μας.

Συχνά δεν έχουμε έλεγχο πάνω στο ωράριο της δουλειάς, στις οικονομικές πιέσεις, στη φροντίδα ενός άλλου ανθρώπου ή στις απαιτήσεις που εμφανίζονται ξαφνικά στην καθημερινότητα.

Το να το αναγνωρίζουμε αυτό δεν είναι «δικαιολογία». Είναι απαραίτητο για να κάνουμε μια πιο ρεαλιστική διάκριση:

• Τι μπορώ να αλλάξω;
• Τι μπορώ μόνο να επηρεάσω;
• Και τι χρειάζεται, προς το παρόν, να αποδεχτώ ότι δεν ελέγχω;

Όταν προσπαθούμε να ελέγξουμε και τα τρία με τον ίδιο τρόπο, εξαντλούμαστε.

Γιατί η αλλαγή παραμένει δύσκολη ακόμη κι όταν ξέρουμε τι να κάνουμε

Αν η πληροφορία αρκούσε για να αλλάξουμε συμπεριφορά, θα κοιμόμασταν όλοι αρκετά, θα κινούμασταν καθημερινά και θα τρώγαμε ακριβώς όπως θέλουμε. Στην πράξη, το να γνωρίζεις κάτι και το να το κάνεις βίωμα είναι δύο διαφορετικά πράγματα.

Η θεωρία αυτοπροσδιορισμού περιγράφει τρεις βασικές ψυχολογικές ανάγκες που σχετίζονται με πιο εσωτερικά παρακινούμενη συμπεριφορά: την αυτονομία, την αίσθηση ικανότητας και τη σύνδεση με άλλους ανθρώπους [1]. Πρακτικά, μια αλλαγή έχει διαφορετική αίσθηση όταν:

• την επέλεξες εσύ αντί να σου επιβληθεί,
• είναι αρκετά μικρή ώστε να νιώθεις ότι μπορείς να την κάνεις,
• και υπάρχει υποστήριξη όταν τη χρειάζεσαι.

Υπάρχει όμως και ένα δεύτερο κομμάτι: η επανάληψη. Οι συνήθειες γίνονται σταδιακά πιο αυτόματες όταν μια συμπεριφορά επαναλαμβάνεται σε ένα σταθερό πλαίσιο. Δεν υπάρχει κάποιος μαγικός αριθμός ημερών που ισχύει για όλους· η διαδικασία μπορεί να διαφέρει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο [2].

Και το σώμα έχει τη δική του λογική εδώ. Ο οργανισμός τείνει να διατηρεί μια σχετική σταθερότητα, γι’ αυτό οι απότομες αλλαγές συχνά χρειάζονται περισσότερο χρόνο προσαρμογής. Το εξηγούμε πιο αναλυτικά στο άρθρο για το γιατί η βιολογία μας αντιστέκεται στις αλλαγές.

Άρα το ότι μια νέα συμπεριφορά εξακολουθεί να χρειάζεται προσπάθεια μετά από μία ή δύο εβδομάδες δεν σημαίνει ότι «δεν σου ταιριάζει». Μπορεί απλώς να μην έχει γίνει ακόμη μέρος της καθημερινότητάς σου.

Πού βρίσκεται λοιπόν η δική μας επιρροή;

Στην πράξη, υπάρχουν τέσσερα σημεία που αξίζει να κοιτάξουμε.

1. Το μέγεθος της αλλαγής

«Θα γυμνάζομαι πέντε φορές την εβδομάδα» μπορεί να είναι ο τελικός στόχος. Αλλά το πρώτο βήμα μπορεί να είναι: 10 λεπτά περπάτημα μετά το μεσημεριανό, τρεις φορές αυτή την εβδομάδα.

Δεν μικραίνουμε τον στόχο επειδή δεν πιστεύουμε ότι μπορείς να πετύχεις περισσότερα. Μικραίνουμε το πρώτο βήμα ώστε να μπορεί πραγματικά να επαναληφθεί — και ώστε να μη χρειάζεται να περιμένεις την «τέλεια» Δευτέρα για να ξεκινήσεις.

2. Το περιβάλλον

Πολλές φορές προσπαθούμε να λύσουμε τα πάντα με περισσότερη προσπάθεια. Μπορούμε όμως να κάνουμε και το αντίθετο: να κάνουμε την επιθυμητή επιλογή λίγο ευκολότερη.

Το νερό πάνω στο γραφείο. Τα λαχανικά ήδη πλυμένα. Τα παπούτσια δίπλα στην πόρτα. Το κινητό έξω από το υπνοδωμάτιο.

Μικρές αλλαγές στο περιβάλλον μειώνουν τον αριθμό των αποφάσεων που χρειάζεται να πάρουμε κάθε φορά.

3. Το πότε και το πού

Υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα στο «Θα περπατάω περισσότερο» και στο «Όταν τελειώνω το μεσημεριανό μου τις Δευτέρες, Τετάρτες και Παρασκευές, θα περπατάω για 10 λεπτά».

Τέτοια συγκεκριμένα σχέδια τύπου «όταν συμβεί Χ, θα κάνω Υ» έχουν μελετηθεί ως ένας τρόπος να μειωθεί το κενό ανάμεσα στην πρόθεση και στην πράξη [3].

4. Το να ζητήσεις βοήθεια

Το να αναλαμβάνεις την ευθύνη δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα κάνεις όλα μόνος ή μόνη σου. Μερικές φορές η πιο υπεύθυνη επιλογή είναι ακριβώς να ζητήσεις βοήθεια: από τον σύντροφό σου, από έναν φίλο, από τον γιατρό ή τον διαιτολόγο που σε παρακολουθεί. Ή απλώς να πεις: «Αυτό δεν μπορώ να το λύσω μόνος/η μου αυτή την περίοδο.»

Μια άσκηση που μπορείς να κάνεις σήμερα

Διάλεξε μία αλλαγή που θέλεις να κάνεις. Όχι ολόκληρη την υγεία σου. Μία αλλαγή. Και γράψε:

1. Τι θέλω να αλλάξει; Μία πρόταση.
2. Τι από αυτό δεν βρίσκεται αυτή τη στιγμή στον έλεγχό μου; Χωρίς κριτική. Απλώς κατέγραψέ το.
3. Ποιο είναι το μικρότερο επόμενο βήμα που βρίσκεται στο χέρι μου; Και κάν’ το συγκεκριμένο: Όταν ____________, θα ____________.

Για παράδειγμα:

• Όταν μπαίνω στο κρεβάτι, θα αφήνω το κινητό να φορτίζει στην κουζίνα.
• Όταν τελειώνω το βραδινό, θα περπατάω για δέκα λεπτά.

Και όταν δεν γίνει;

Γιατί κάποιες μέρες δεν θα γίνει. Η μέρα θα αλλάξει. Θα κουραστείς. Θα προκύψει κάτι.

Και εκεί εμφανίζεται συνήθως η παλιά σκέψη: «Πάλι δεν τα κατάφερα.» Δοκίμασε να την αντικαταστήσεις με μια ερώτηση: «Τι με δυσκόλεψε αυτή τη φορά;»

• Ήταν το βήμα πολύ μεγάλο;
• Ήταν λάθος η ώρα;
• Χρειαζόταν περισσότερη προετοιμασία;
• Υπήρχε κάτι άλλο που είχε μεγαλύτερη προτεραιότητα;

Η απάντηση δεν είναι απόδειξη αποτυχίας. Είναι πληροφορία για την επόμενη προσπάθεια.

Συχνές ερωτήσεις

Άρα δεν χρειάζεται πειθαρχία;

Χρειάζεται και προσωπική προσπάθεια. Αλλά το να βασίζουμε ολόκληρη μια αλλαγή στο ότι κάθε μέρα θα έχουμε την ίδια ενέργεια, διάθεση και κίνητρο δεν είναι ιδιαίτερα ρεαλιστικό. Γι’ αυτό δουλεύουμε παράλληλα με το περιβάλλον, το μέγεθος του στόχου, την επανάληψη και το συγκεκριμένο πλάνο.

Πώς ξεχωρίζω την ευθύνη από την ενοχή;

Η ενοχή κοιτάζει προς τα πίσω και ψάχνει ποιος φταίει. Η ευθύνη κοιτάζει προς τα μπροστά και ψάχνει το επόμενο βήμα. Ένας απλός έλεγχος: αν μια σκέψη σε οδηγεί σε κάτι που μπορείς να κάνεις, είναι ευθύνη. Αν απλώς σε βαραίνει, είναι πιθανότατα ενοχή.

Τι σημαίνει προσωπική ευθύνη όταν έχω χρόνια πάθηση;

Δεν σημαίνει ότι προκάλεσες την πάθησή σου. Μπορεί να σημαίνει ότι μαθαίνεις καλύτερα την κατάστασή σου, κάνεις τις σωστές ερωτήσεις, ακολουθείς την κατάλληλη ιατρική παρακολούθηση και δουλεύεις πάνω σε όσα μπορείς να επηρεάσεις μέσα από τη διατροφή, την κίνηση, τον ύπνο ή άλλες καθημερινές επιλογές, όπου αυτό είναι κατάλληλο για εσένα.

Σε πόσες μέρες δημιουργείται μια συνήθεια;

Δεν υπάρχει ένας αριθμός που να ισχύει για όλους. Η έρευνα δείχνει μεγάλη διακύμανση ανάλογα με τη συμπεριφορά και τον άνθρωπο, γι’ αυτό είναι πιο χρήσιμο να σκεφτόμαστε σε όρους σταθερής επανάληψης παρά ενός συγκεκριμένου αριθμού ημερών.

Τι είναι το «όταν Χ, θα κάνω Υ»;

Είναι ένα συγκεκριμένο σχέδιο που δένει μια νέα συμπεριφορά με μια στιγμή που ήδη υπάρχει στη μέρα σου. Αντί για «θα πίνω περισσότερο νερό», γράφεις «όταν κάθομαι στο γραφείο το πρωί, θα γεμίζω το μπουκάλι μου». Έτσι η απόφαση έχει ήδη παρθεί πριν φτάσει η στιγμή.

Τι κάνω όταν νιώθω ότι δεν ελέγχω σχεδόν τίποτα;

Ξεκίνα από το μικρότερο κομμάτι που μπορείς να επηρεάσεις, ακόμη κι αν είναι πέντε λεπτά της μέρας σου. Σε τέτοιες περιόδους, το πιο υπεύθυνο βήμα μπορεί να είναι να ζητήσεις βοήθεια από κάποιον που εμπιστεύεσαι ή από τον επαγγελματία υγείας που σε παρακολουθεί.

Συμπέρασμα

Η προσωπική ευθύνη δεν είναι η ιδέα ότι μπορούμε να ελέγξουμε τα πάντα. Ούτε ότι κάθε πρόβλημα υγείας είναι αποτέλεσμα των επιλογών μας. Είναι κάτι πολύ πιο απλό: να αναγνωρίζουμε τι βρίσκεται σήμερα μέσα στην επιρροή μας και να κάνουμε το επόμενο ρεαλιστικό βήμα.

Μερικές φορές αυτό το βήμα είναι δράση. Και μερικές φορές, πριν από τη δράση, χρειάζεται κάτι ακόμη: μια μικρή παύση. Να σταματήσεις για λίγα δευτερόλεπτα, ιδίως όταν το νευρικό σύστημα μένει σε συνεχή επιφυλακή. Να παρατηρήσεις τι συμβαίνει. Και μετά να αποφασίσεις τι πραγματικά χρειάζεσαι.

Βιβλιογραφία

1. Ryan RM, Deci EL. Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist. 2000;55(1):68–78. PubMed 11392867 · doi:10.1037/0003-066X.55.1.68
2. Gardner B, Lally P, Wardle J. Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. British Journal of General Practice. 2012;62(605):664–666. PubMed 23211256 · doi:10.3399/bjgp12X659466
3. Hagger MS, Luszczynska A. Implementation intention and action planning interventions in health contexts: state of the research and proposals for the way forward. Applied Psychology: Health and Well-Being. 2014;6(1):1–47. PubMed 24591064 · doi:10.1111/aphw.12017

Οι παραπομπές επαληθεύτηκαν στο PubMed (Οκτώβριος 2026).