Αντιφλεγμονώδης Διατροφή: Τι Τρώμε, Τι Αποφεύγουμε και Πώς Ξεκινάμε

«Τρώω αρκετά υγιεινά. Γιατί νιώθω ακόμα φουσκωμένη και κουρασμένη;»

Το ακούμε συχνά στο πρώτο ραντεβού. Και πολύ συχνά, όταν κοιτάμε μαζί μια κανονική εβδομάδα, δεν βρίσκουμε μία «λάθος» τροφή. Βρίσκουμε ένα μοτίβο: λίγη ποικιλία, λίγες φυτικές ίνες, ψωμί και τυρί σχεδόν σε κάθε γεύμα, αρκετά έτοιμα τρόφιμα, ακανόνιστο ύπνο και ένα σώμα που σπάνια παίρνει ένα πραγματικό διάλειμμα.

Η αντιφλεγμονώδης διατροφή δεν είναι απλώς μια λίστα με «καλές» και «κακές» τροφές. Είναι ένας τρόπος να στήνεις την καθημερινότητά σου ώστε να δίνεις στο σώμα σου την ευκαιρία να κάνει αυτό που ξέρει να κάνει.

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε:

• Τι εννοούμε όταν λέμε «φλεγμονή»
• Δεν είναι μία τροφή. Είναι το μοτίβο
• Τα πέντε σημεία που κοιτάμε πρώτα στο πιάτο
• Το πιάτο δεν είναι το μόνο κομμάτι
• Πότε η γενική προσέγγιση δεν αρκεί
• Πώς ξεκινάς χωρίς να τα αλλάξεις όλα
• Συχνές ερωτήσεις
• Συμπέρασμα

Τι εννοούμε όταν λέμε «φλεγμονή» — και γιατί δεν είναι πάντα κακή

Η φλεγμονή είναι ένας από τους πιο χρήσιμους μηχανισμούς του σώματος. Όταν κόβεσαι, όταν κολλάς ένα κρυολόγημα, όταν τραυματίζεσαι, το ανοσοποιητικό ενεργοποιείται, κάνει τη δουλειά του και μετά ηρεμεί. Αυτή η οξεία φλεγμονή είναι προστασία.

Αυτό που μας απασχολεί είναι κάτι διαφορετικό: μια χαμηλού βαθμού, επίμονη ενεργοποίηση που δεν σβήνει εντελώς. Δεν πονάει απαραίτητα και δεν φαίνεται πάντα στις εξετάσεις ρουτίνας. Η έρευνα όμως τη συνδέει με πολλές χρόνιες καταστάσεις, από τα καρδιαγγειακά και τον διαβήτη τύπου 2 μέχρι τα αυτοάνοσα νοσήματα [1].

Οι ρίζες της σπάνια είναι μία. Η διατροφή είναι μία από αυτές — και είναι από τις λίγες που μπορείς να αλλάξεις από την επόμενη κιόλας μέρα.

Δεν είναι μία τροφή. Είναι το μοτίβο

Ο κουρκουμάς δεν «σβήνει» τη φλεγμονή. Ούτε ένα γλυκό την «ανάβει». Αυτό που μετράει είναι τι τρως τις περισσότερες μέρες, για αρκετό καιρό.

Γι’ αυτό οι ερευνητές δεν μελετούν μόνο μεμονωμένα τρόφιμα αλλά ολόκληρα διατροφικά μοτίβα. Έχουν μάλιστα φτιάξει δείκτες που βαθμολογούν πόσο «φλεγμονώδες» ή «αντιφλεγμονώδες» είναι το συνολικό πρότυπο διατροφής κάποιου, με βάση εκατοντάδες μελέτες [2].

Δεν χρησιμοποιούμε τη «μεσογειακή διατροφή» ως έτοιμο θεραπευτικό πρότυπο. Έχει πολλά καλά στοιχεία, όπως το ελαιόλαδο, τα λαχανικά και το ψάρι. Στην ελληνική καθημερινότητα όμως, η ετικέτα «μεσογειακή» συχνά καταλήγει να σημαίνει ψωμί, ζυμαρικά και τυρί σχεδόν κάθε μέρα — τρόφιμα που στην κλινική μας πράξη βλέπουμε ότι μπορεί να επιβαρύνουν αρκετούς ανθρώπους.

Η δική μας αντιφλεγμονώδης βάση έχει δύο σκέλη. Προσθέτουμε λαχανικά, όσπρια, καλά λίπη, ψάρι και μπαχαρικά. Και αφαιρούμε τρία πράγματα που, στην πράξη, επιβαρύνουν πολλούς από τους ανθρώπους που βλέπουμε: τη ζάχαρη, τη γλουτένη και τα γαλακτοκομικά.

Τα πέντε σημεία που κοιτάμε πρώτα στο πιάτο

Όταν δουλεύουμε με ασθενείς, ξεκινάμε από πέντε ερωτήσεις.

1. Πόση ποικιλία φυτικών τροφών υπάρχει μέσα στην εβδομάδα;

Λαχανικά, όσπρια, φρούτα, σιτηρά χωρίς γλουτένη όπως κινόα, ρύζι και κεχρί, ξηροί καρποί, σπόροι, μυρωδικά και μπαχαρικά όπως τζίντζερ, κουρκουμάς, ρίγανη και σκόρδο. Κάθε μία από αυτές τις ομάδες φέρνει διαφορετικές φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά, και οι φυτικές ίνες είναι η βασική «τροφή» των μικροβίων του εντέρου σου.

Ένας απλός στόχος: περισσότερα διαφορετικά φυτικά τρόφιμα μέσα στην εβδομάδα από όσα τρως τώρα. Όχι τέλεια. Περισσότερα.

2. Ποιο λίπος χρησιμοποιείς καθημερινά;

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο ως βασικό λίπος, λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα, γαύρος, σκουμπρί ή σολομός μία με δύο φορές την εβδομάδα, και μια χούφτα ξηρούς καρπούς είναι από τις πιο σταθερές επιλογές που έχουμε.

3. Πόσο συχνά υπάρχουν υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και προστιθέμενη ζάχαρη;

Δεν μιλάμε για ένα γλυκό το Σάββατο. Μιλάμε για τα έτοιμα σνακ, τα αναψυκτικά, τα αλλαντικά και τα «υγιεινά» προϊόντα με μεγάλη λίστα συστατικών που μπαίνουν στη ρουτίνα χωρίς να το καταλάβουμε. Εκεί κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά η μείωση.

4. Πόσο συχνά υπάρχουν γλουτένη και γαλακτοκομικά;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η απάντηση είναι «σχεδόν σε κάθε γεύμα»: ψωμί, ζυμαρικά, τυρί, γιαούρτι. Στην πράξη μας, τα αφαιρούμε σχεδόν από όλους για ένα διάστημα.

Γιατί; Σε μια μικρή πειραματική μελέτη σε δείγματα εντερικού ιστού, η γλιαδίνη, ένα από τα συστατικά της γλουτένης, αύξησε προσωρινά τη διαπερατότητα του εντερικού τοιχώματος σε όλες τις ομάδες που εξετάστηκαν, και σε ανθρώπους χωρίς κοιλιοκάκη [3]. Το πόσο αυτό μεταφράζεται σε συμπτώματα διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο — και αυτό ακριβώς δείχνει μια οργανωμένη περίοδος αφαίρεσης: αν αλλάζουν η πέψη, η ενέργεια ή άλλα συμπτώματα.

Με τα γαλακτοκομικά ακολουθούμε την ίδια λογική, γιατί κλινικά βλέπουμε ότι αρκετοί άνθρωποι νιώθουν διαφορά όταν τα αφαιρέσουν για ένα διάστημα και τα επανεισαγάγουν οργανωμένα.

Η αφαίρεση έχει αρχή και πλάνο. Μετά από μερικές εβδομάδες, η επανεισαγωγή δείχνει καθαρά τι ανέχεται το δικό σου σώμα. Και αν υπάρχει υποψία κοιλιοκάκης, οι εξετάσεις γίνονται πριν αφαιρέσεις τη γλουτένη, γιατί μετά δεν δίνουν αξιόπιστο αποτέλεσμα.

5. Υπάρχουν τρόφιμα ζύμωσης;

Ξινολάχανο, κίμτσι, κεφίρ νερού. Σε μια μικρή κλινική μελέτη σε υγιείς ενήλικες, δέκα εβδομάδες αυξημένης κατανάλωσης τροφίμων ζύμωσης συνδέθηκαν με μεγαλύτερη ποικιλία του μικροβιώματος και μείωση αρκετών δεικτών φλεγμονής [4]. Αν κάποιο σε φουσκώνει, ξεκίνα με πολύ μικρή ποσότητα ή άφησέ το για αργότερα.

Το πιάτο δεν είναι το μόνο κομμάτι

Μπορείς να τρως πολύ καλά και να κοιμάσαι πέντε ώρες. Ή να έχεις ένα εξαιρετικό πρόγραμμα διατροφής και ένα άγχος που σπάνια σε αφήνει. Το σώμα τα «διαβάζει» όλα μαζί.

• Ύπνος: σταθερές ώρες και αρκετή διάρκεια είναι από τα πιο υποτιμημένα «αντιφλεγμονώδη» εργαλεία.
• Κίνηση: τακτική, σε ένταση που σου ταιριάζει και από την οποία συνέρχεσαι.
• Χρόνιο στρες: όταν το νευρικό σύστημα μένει σε επιφυλακή, μικρές παύσεις μέσα στη μέρα μετράνε περισσότερο απ’ όσο νομίζουμε.
• Αλκοόλ και κάπνισμα: όσο λιγότερο, τόσο καλύτερα.

Πότε η γενική προσέγγιση δεν αρκεί

Η αντιφλεγμονώδης διατροφή είναι μια πολύ καλή βάση για τους περισσότερους ανθρώπους. Δεν είναι όμως εξατομικευμένο πλάνο. Υπάρχουν περιπτώσεις όπου χρειάζεται κάτι πιο συγκεκριμένο:

• όταν το φούσκωμα ή ο πόνος στην κοιλιά επιμένουν παρά τις αλλαγές — μπορεί να αξίζει να εξεταστεί, για παράδειγμα, το ενδεχόμενο βακτηριακής υπερανάπτυξης (SIBO),
• όταν, παρότι έχεις αφαιρέσει τη γλουτένη, συνεχίζεις να έχεις συμπτώματα,
• όταν συγκεκριμένες τροφές φαίνεται να σε επιβαρύνουν και θέλεις να δεις πώς διαφέρουν η αλλεργία, η δυσανεξία και η ευαισθησία,
• όταν υπάρχει διαγνωσμένο αυτοάνοσο ή άλλο χρόνιο νόσημα.

Πώς ξεκινάς χωρίς να τα αλλάξεις όλα

Το πιο συνηθισμένο μοτίβο είναι να περιμένουμε την «καθαρή» Δευτέρα, να ξεκινάμε με δέκα νέους κανόνες και να τους έχουμε αφήσει μέχρι την Πέμπτη. Προτιμάμε το αντίθετο. Αυτή την εβδομάδα:

1. Πρόσθεσε πριν αφαιρέσεις. Ένα λαχανικό ή όσπριο παραπάνω σε ένα γεύμα της μέρας.
2. Άλλαξε το βασικό σου λίπος. Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο στο μαγείρεμα και στη σαλάτα.
3. Ξεκίνα την αφαίρεση από ένα. Για παράδειγμα το καθημερινό ψωμί ή το τυρί. Βρες του μια αντικατάσταση που σου αρέσει πραγματικά, και την επόμενη εβδομάδα προχώρα στο επόμενο.

Συχνές ερωτήσεις

Γιατί αφαιρείτε γλουτένη και γαλακτοκομικά σχεδόν από όλους;

Γιατί στην πράξη βλέπουμε ότι πολλοί άνθρωποι νιώθουν διαφορά όταν τα αφαιρέσουν, συχνά χωρίς να είχαν υποψιαστεί ότι τους επιβάρυναν. Είναι μια οργανωμένη δοκιμή: αφαιρούμε για μερικές εβδομάδες, παρατηρούμε τι αλλάζει στην πέψη, στην ενέργεια και στα συμπτώματα, και μετά η επανεισαγωγή δείχνει τι σου ταιριάζει. Αν υπάρχει υποψία κοιλιοκάκης, οι εξετάσεις γίνονται πριν από την αφαίρεση.

Πού βρίσκω ασβέστιο χωρίς γαλακτοκομικά;

Σε σαρδέλες και γαύρο που τρώγονται με τα κόκαλα, σε ταχίνι και σουσάμι, σε αμύγδαλα, σε όσπρια, σε λαχανικά όπως το μπρόκολο και το λάχανο, και σε φυτικά ροφήματα εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Με λίγη ποικιλία μέσα στην εβδομάδα, η κάλυψη είναι εφικτή χωρίς γαλακτοκομικά.

Τι τρώω για πρωινό σε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή;

Μερικές απλές ιδέες: βρώμη χωρίς γλουτένη με φυτικό ρόφημα, φρούτα εποχής, καρύδια και αλεσμένο λιναρόσπορο, ή αυγά με λαχανικά και αβοκάντο. Το κοινό τους σημείο είναι η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες και ένα καλό λίπος.

Μπορώ να μετρήσω τη φλεγμονή με μια εξέταση;

Υπάρχουν δείκτες, όπως η CRP υψηλής ευαισθησίας (hs-CRP), που δίνουν μια ένδειξη. Δεν λένε όμως από πού προέρχεται η φλεγμονή και επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, όπως μια πρόσφατη ίωση. Γι’ αυτό τους διαβάζουμε μαζί με το ιστορικό και την υπόλοιπη εικόνα.

Βοηθούν τα συμπληρώματα, όπως η κουρκουμίνη ή τα ωμέγα-3;

Έχουν μελετηθεί και σε ορισμένες περιπτώσεις έχουν θέση. Δεν αντικαθιστούν όμως το διατροφικό μοτίβο, και η επιλογή, η δόση και η διάρκεια εξαρτώνται από τον άνθρωπο. Αν παίρνεις φάρμακα, ιδίως αντιπηκτικά, συζήτησέ το πρώτα με τον γιατρό σου.

Σε πόσο καιρό θα δω διαφορά;

Δεν υπάρχει ένα χρονοδιάγραμμα για όλους. Κάποιοι άνθρωποι παρατηρούν αλλαγές στην πέψη ή στην ενέργεια μέσα σε λίγες εβδομάδες σταθερών αλλαγών, άλλοι αργότερα. Το πιο χρήσιμο είναι να παρατηρείς τον εαυτό σου: ύπνο, ενέργεια, πέψη, διάθεση.

Συμπέρασμα

Η αντιφλεγμονώδης διατροφή δεν είναι μια ακόμη δίαιτα της μόδας. Είναι ένα μοτίβο που χτίζεται σιγά σιγά: περισσότερη ποικιλία φυτικών τροφών, καλό λίπος, λιγότερη ζάχαρη και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, ένα διάστημα χωρίς γλουτένη και γαλακτοκομικά, ύπνος και κίνηση που σου ταιριάζουν.

Μικρές αλλαγές που μένουν αξίζουν περισσότερο από μεγάλες αλλαγές που δεν κρατάνε.